Vitaminas e Minerais

VITAMINAS, MINERAIS E SUAS FUNÇÕES

Sabemos que uma alimentação equilibrada rica em nutrientes é fundamental para manter ou recuperar o 

estado nutricional do indivíduo e para favorecer o bom funcionamento do organismo em desempenhar suas funções básicas. Cada alimento tem sua característica nutricional, seja em maior quantidade de fibra a depender do tipo, solúvel ou insolúvel, podem auxiliar na redução do peso corpóreo, regulação do trânsito intestinal, redução do colesterol e glicose sanguínea; o cálcio, que atua na construção de ossos, dentes, contração e relaxamento muscular, sua carência está associada a osteoporose;  potássio que atua no equilíbrio hídrico do organismo, na função renal, a sua carência pode favorecer a fraqueza muscular, hipertensão, entre outros, porém é preciso estar atento ao consumo, pois tanto o excesso quanto a carência podem ser prejudiciais a saúde. Por isso, entenda melhor a função de cada vitamina e mineral, a sua importância, carência e excesso do consumo e suas fontes alimentares.

VITAMINAS	FUNÇÃO/IMPORTÂNCIA	CARÊNCIA/EXCESSO	FONTES
Vitamina A	Importante para a da pele, fortalece o sistema imunológico, bom para os olhos, dentes, cabelos e ossos. Ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções saúde em crianças.	Carência – cegueira noturna, lesões e ressecamento de pele e mucosas, retardo no crescimento Excesso – Perda de apetite, amarelamento da pele, queda de cabelo, pele seca, fragilidade óssea.	Tomate, leite, Cavala(peixe), manteiga, margarina, verduras amarelas, fígado, abóbora, ostras, folhosos verde escuro, gema de ovo, melão, pêssego.
Vitamina B1 Tiamina	A tiamina  é importante para a formação do ácido clorídrico e do sangue, tem importante função no metabolismo do carboidrato, a absorção fica prejudicada com o uso de álcool. A sua deficiência causa o beribéri.	A sua deficiência causa o beribéri. Redução do apetite, cansaço, obstipação, irritabilidade fácil, esquecimento, raciocínio lento, inchaço dos pés e mãos, perda de peso, debilidade muscular, fraqueza, taquicardia.	Frango, batata doce, banana, cereais integrais, frutas, lentilha, feijão, soja, oleaginosas, arroz, verduras amargas, leite, carnes, vísceras, nozes, legumes, gema de ovo, levedura
Vitamina B2 Riboflavina	Fundamental para o metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios. manutenção da integridade cutânea, formação de hemácias, anticorpos, respiração celular, alivia a fadiga ocular, prevenção e tratamento de catarata.	Sensibilidade ocular (coceira, ardência, fotossensibilidade), dor de cabeça frontal, língua inchada e avermelhada, queilose (rachaduras nos cantos da boca), seborréia, lesões na pele.	Cereais, aves, peixe, fígado, leite e seus derivados, banana, lentilha, cenoura, frango, carnes, cereais integrais, folhosos verde escuro, ovos.
Vitamina B3 Nicotinamida/ , ácido nicotínico ou niacina	Atua no metabolismo celular e na reparação de material genético, além da remoção de substâncias tóxicas e auxilia na produção de hormônios esteroides e glândulas adrenais, formação do colágeno e pigmentação da pele.	A carência severa causa a pelagra, dermatite, demência, diarréia) , tremores, língua amarga. Além de fraqueza musculares, diminuição do apetite, indigestão, insônia, fadiga. Seu excesso pode causar o esgotamento do músculo cardíaco.	Ameixa, peixe, carnes, figo, tâmara, amendoim, grãos integrais, legumes
Vitamina B5 Ácido Pantotênico	Importante para a integridade da pele e mucosas, saúde capilar, e nos processos de cicatrização.	Sua carência pode causar dores de cabeça, náuseas e vômitos.	Carne de soja, gema de ovo, carne, pescado, cereais, tomate, levedura.
Vitamina B6 Piridoxina	Participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo são dependentes da piridoxina. É importante tanto para a saúde física quanto mental. A vitamina B6 é uma coenzima e interfere no metabolismo das proteínas, gorduras e triptofano. Atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células. Participa no crescimento dos jovens.	Sua carência causa cansaço, vertigens, irritabilidade, convulsões,, lesões na pele, anemia, sonolência, depressão, perda de apetite. Fatores que levam à carência – pacientes cardíacos, alcoolismo, uso de anticoncepcionais, idosos, adolescentes.	Carne, picado, verduras, cereais, frutas, frango, vísceras, grãos, banana, melão, ovo, repolho, batata doce.
Vitamina B9 Ácido Fólico	Necessário da formação de energia e de hemácias.	Sua carência causa transtornos neurológicos e cutâneos, anemia, alterações digestivas – diarréia -, gengivites.	Carne, leite, couve-flor, brócolis, espinafre, gérmen de cereais, batatas, legumes, fígado, folhas verdes, lentilha, feijão corda,
Vitamina B12 – Cianocobalamina	é necessária na prevenção da anemia. Auxilia na formação e longevidade das células. Essa vitamina também é necessária à digestão apropriada, absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos. Além disto, a vitamina B12 previne danos aos nervos, mantém a fertilidade e promove o crescimento e desenvolvimento normais. É essencial para o funcionamento da célula, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. É necessária para a formação de DNA e afeta a formação de mielina.	Sua carência causa anemia com os sintomas de cansaço, falta de ar, palidez cutânea, dores de cabeça, irritabilidade, predisposição à infecções, perda de memória, diarréia e redução da absorção de nutrientes, inflamação na língua. Fatores que levam à carência – cirurgia intestinal, uso abusivo de antiácidos, álcool, tabagismo, doenças gástricas (gastrite, gastroenterites, etc.).	Crustáceos, pescados, verduras, cereais, frango, banana, lentilha, leite e derivados, cenoura, batata doce, vísceras, carne vermelha.
Vitamina B7 Biotina	Ajuda no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, e na utilização das vitaminas do complexo B.  Quantidades suficientes são necessárias para a saúde dos cabelos e pele. A biotina pode evitar a queda de cabelos em alguns homens.	Sua carência causa alterações na pele, palidez, perda de apetite, dores musculares, insônia, dores no peito, aumento de colesterol, cansaço, náuseas, transtornos mentais. Um dos fatores que levam à carência é o uso em grande quantidade de clara de ovo crua.	Carne branca, gema de ovo, leite, legumes, cereais, nozes, chocolate, castanha.
Vitamina C	Previne hemorragias, protege os pulmões da ação dos resfriados e poluentes. Auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, mantêm a integridade da pele e mucosas e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico.	Fadiga, falta de apetite, emagrecimento, feridas na boca, fragilidade capilar, hemorragias, queda de cabelos. ATENÇÃO: Suas necessidades são aumentadas em período de estresse e por fumantes.	Caju, acerola, goiaba, legumes, couve-flor, batata, aspargos, tomate, mamão, frutas cítricas, morango, abacaxi, pimentão verde.
Vitamina D	Contribui para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Facilita a absorção do cálcio e fósforo.	Carência – raquitismo, fragilidade óssea (fraturas), dentes fracos, deformidades esqueléticas. Excesso – calcificação óssea excessiva, cálculos renais, dor de cabeça, náuseas e diarréia.	Óleos vegetais, atum, sardinha, gérmen de trigo, ovos, luz solar (converte pró vitamina D do organismo em vitamina D), óleo de fígado de peixe, salmão, leite, queijo.
Vitamina E	É antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento, protege os pulmões e vasos capilares.	Carência – Anemia e envelhecimento precoce, além de alterações musculares.	Ovos, gérmen de trigo, verduras cruas, iogurte, óleos vegetais, folhosos, amendoim, leite, manteiga, espinafre.
Vitamina K	Fundamental para a coagulação sanguínea. Outra função importante é o fortalecimento de unhas e dentes.	Carência – deficiência na coagulação sanguínea, hemorragias. Excesso – hemorragias com placas vermelhas na pele.	Iogurte, leite, arroz integral, aveia, carne vermelha, cenoura, batata, alface, brócolis, fígado, verduras cruas, couve-flor, óleos vegetais, vegetais verdes folhosos, chá verde, ervilha, milho, gema de ovo, repolho, soja, espinafre. ATENÇÃO: é importante lembrar que uma parte da vitamina K é produzida no próprio organismo
MINERAIS	FUNÇÕES/ IMPORTÂNCIA	CARÊNCIA/ EXCESSO	FONTES
Sódio (Na)	É essencial a motilidade e excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sangüíneo	Carência – lentidão de movimentos, fraqueza e cãibras musculares, apatia, falta de apetite redução do volume urinário, convulsões. Excesso – Pressão alta, dores de cabeça, delírio, parada respiratória, eritema da pele.	Os alimentos de origem animal contêm mais Na do que os de origem vegetal. As principais fontes são o sal de cozinha, carnes bovina e suína, leite e derivados, batata, grãos, acelga, frango, fígado, abacate, beterraba, enlatados, embutidos, carnes industrializadas e queijos
Potássio (K)	Atua no equilíbrio hídrico do  organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares, na função renal, na contração do músculo do coração e na tonicidade muscular, promove também o crescimento celular	Carência – vômitos, distensão abdominal, redução ou ausência de reflexos, dificuldade para respirar, hipotensão (pressão baixa), dilatação cardíaca, arritmia, fraqueza muscular. Excesso – cãibras, paralisia muscular, confusão mental, distúrbios cardíacos, respiração fraca, dor nas extremidades do corpo, parestesia.	Amendoim, frutas (melão, banana, abacate), carnes, aves, leite, cereais integrais, castanha de caju, espinafre, feijão, soja, beterraba, brócoli, grão de bico, batata doce e inglesa, água de coco.
Cálcio (Ca)	Atua na construção de ossos e dentes, na coagulação sangüínea. Tendo também papel fundamental na contração e relaxamento muscular, é necessário para transmissão nervosa e regulação dos batimentos cardíacos.	Carência – deformidades ósseas (osteoporose, osteomalácia e raquitismo), convulsões, paralisia muscular, hipertensão. Excesso – Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, interferência na absorção do ferro, falência renal, comportamento anormal (psicose).	Vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis, etc.), sardinha, moluscos, ostras, salmão, leites e derivados, ovos, cereais,, feijão e frutas.
Fósforo (P)	Integra a estrutura dos ossos e dentes, atua na contração muscular e participa ativamente no metabolismo dos carboidratos.	Carência – dor óssea, osteomalácia, hipoparatiereoidismo, resistência à insulina, delírios, perda de memória, taquicardia, cãibras, dores musculares. Excesso – confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão.	Leite, carne bovina, aves, peixes, ovos, cereais, leguminosas, chás, café, frutas, castanha de caju, trigo, queijo.
Magnésio (Mg)	Está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular, e na formação de proteínas.	Carência – perda de apetite, náusea, vômito, sonolência, tremores, taquicardia, arritmia, atraso no crescimento. Excesso – pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no rítimo cardíaco.	Vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar e sementes, leite, carne, gérmen de trigo, centeio, farinha de soja, avelã.
Ferro (Fe)	Está envolvido na função imunológica, é essencial para a formação e transporte da hemoglobina, e tem um papel importantíssimo no transporte respiratório de oxigênio e gás carbônico.	Carência – anemia, dor de cabeça, fadiga, baixa resistência a infecções, fraqueza, feridas canto da boca, diminuição do paladar Excesso – gasto metabólico, dor de cabeça, convulsões, náuseas, vômitos, febre, suor, pressão baixa.	Mariscos, fígado, açaí, brócolis, feijão, banana, carne magra, melaço de cana, frutas secas, ostras, aves, peixe, vegetais verde escuro – exceção do espinafre .
Zinco (Zn)	Participa do metabolismo dos nutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), também está envolvido na função de defesa do organismo e expressão da informação genética.	Carência – retardo no crescimento, atraso na maturação sexual, diminuição do paladar, lesões na pele, falta de apetite. Excesso – náusea, vômito, diarréia.	Carne bovina, peixes, aves, leites e derivados, ostras, mariscos, cereais, aveia, grão de soja.
Iodo (I)	É parte integrante dos hormônios tireoideanos.	Carência – bócio, durante a gestação sua falta pode afetar a tireoíde do feto a partir da 8ª semana de gestação. Excesso – Uma super dose cutânea pode suprimir a atividade tireoideana.	Sal de cozinha iodado, mariscos, peixes, leite, fígado, lagostas, ostras, sardinhas, moluscos
Flúor (F)	É considerado como essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.	Carência – cárie dental. Excesso – manchas nos esmaltes dos dentes.	Sua maior parte está na água potável fluorada, Carnes vermelhas, fígado, frango, peixes, mariscos. Nos vegetais depende da qualidade do solo.

Postado por Elisandra Alves dos Santos - Nutricionista

Associação de Assistência Técnica e Extensão Rural do Estado de Rondônia

Baxter . Clinitec. Nutrição Clínica http//www.baxter.com
Franco, Nelson . Tabela de Composição Química dos Alimentos
Krause e Maham . Alimnetos, Nutrição e Dietoterapia